旬野菜アスパラガス焼き（ダイエットカロリーコントロール）
紫外線の気になる季節ですね、
そんな季節には、抗酸化力のある野菜を摂ってキレイにやせる。
アスパラガスの穂先には、グルタチオン、ルチンという
抗酸化力の強い栄養成分が含まれているので積極的に摂りたいですね。
アスパラガスの茎には、解毒に働くクロロフィルがあり、
アスパラガスの根元は、サポニンの苦味がありますが、
血液をサラサラにしてくれる成分です。
アスパラガスは、部位によって含まれる栄養成分が違うので穂先から根元まで無駄なく使える野菜です。
グリーンアスパラガスをサッと塩ゆでして、
ハムを巻き、耐熱容器に並べて、
溶けるチーズを乗せ、パン粉を振り
オーブントースターで焦げ目がつくまで５分ほど焼いたものです。
アスパラガスは、ダイエットに大切な解毒や丈夫な血管作りに役立ってくれます。
アスパラガス健康成分のアスパラギン酸で元気回復しましょ＾＾
ヨーグルトドレッシング（ダイエットカロリーコントロール）
サラダにヨーグルトドレッシングをかけて、旬野菜をたっぷり摂る！
ヨーグルトに含まれるビタミンB2は、
たんぱく質、糖質、脂肪の代謝に必要なビタミンですから
ダイエットにありがたい栄養素ですね。
Ａ(とろり感のあるヨーグルトドレッシング）
ヨーグルト...大さじ３
粉チーズ... 小さじ１
マスタード...小さじ１
刻みアンチョビ...１枚
おろしニンニク...少々
塩コショウ... 少々
Ｂ（サッパリ感のあるヨーグルトドレッシング）
グレープフルーツの絞り汁50ml
オリーブオイル...大さじ１
プレーンヨーグルト...大さじ３
塩コショウ...適量
黒糖のきんぴら（ダイエットカロリーコントロール）
黒糖の原料はサトウキビですね。
そのサトウキビを使った砂糖類には、
「含蜜糖」と「分蜜糖」と２つの製法があるようです。
黒糖は「含蜜糖」で、サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めたもの。
ミネラルの宝庫で、脂質の分解成分や抗酸化成分など
健康にも肥満対策にも有効な成分が含まれています。
「分蜜糖」は、サトウキビのしぼり汁から甘味成分の蔗糖だけを
取り出して、精製してつくったもの。
精製過程でミネラルのほとんどが除去されるので
同じ原料でも栄養価が異なります。
黒糖は、コクのあるまろやかな味に仕上がるので、煮物に使ってます。
常備菜として、多めに作って置くと便利なので、
一度にいっぱい作っちゃいますね。
（黒糖のきんぴら）
材料...ごぼう１本（約200g）
にんじん1~2本（約100g）
ごま油 大さじ１〜２
酒 大さじ２
黒糖 大さじ１
みりん 大さじ１
しょう油大さじ２
刻み赤唐辛子 ・ 1 〜2本
ゴマ 適量
作り方
１、ごぼうはタワシで洗い、５ｃｍ長さの細切りにし、水にさらしてあくを抜く。
２、にんじんは皮をむき、５ｃｍ長さの細切りにする。
３、 鍋にごま油を入れ熱し、水切りしたごぼうを炒め、更ににんじんを炒める。
４、３に酒→砂糖→みりん→しょう油の順に調味料を入れる。
５、混ぜながら汁気がなくなるまで炒り煮し、唐辛子を加える。
６、器に盛り、ごまを振る。
シャキッと辛味のあるきんぴらが好きなので細ギリにしていますが、
やわらかめがお好みの場合は、ささがきごぼうが向いています。
黒糖シロップ は、簡単に使えて便利ということで、とても人気があります。
塩そぼろレシピ（ダイエットカロリーコントロール）
塩そぼろレシピです。
これさえあれば便利な常備菜！
材料...合びき肉400g、玉ねぎ40g
(塩大さじ1/2、砂糖大さじ１、酒大さじ２）
塩そぼろ作り方
１、玉ねぎをみじん切りにする。
２、鍋の熱湯に合びき肉を入れて混ぜる
肉が白くなったらザルに上げて湯きりする。
３、フライパンに油を入れずにそのまま１と２と調味料を入れる。
水気がなくなるまで炒めて、塩そぼろ出来上がり。
合びき肉を熱湯でさっと洗うので、余分な脂肪が落ちてヘルシーです。
冷凍保存できますから塩そぼろ作っておくと応用がききますね。
（約１ヶ月くらいもちます。）
キャベツダイエットにも応用できますよ＾＾
千切りキャベツをラップして電子レンジでチン！
塩そぼろと千切りキャベツをあえるだけです。
シンプルで超簡単ですから、よろしかったら作ってみてくださいね。
ひな祭り、散らし寿司（ダイエトカロリーコントロール）
散らし寿司は、一皿で様々な栄養素が摂れるし、
酢めし（醸造酢）の酢には血液サラサラ効果や
酢に含まれるアミノ酸が脂肪を抑える働きをする
ので肥満防止にもなりますね。
酢めしを炊く時に昆布を入れると
うま味が増して、さらに
昆布のアルギン酸が血中コレステロール下げたり
ビタミン、ミネラルが新陳代謝をスムーズにし、
皮膚にツヤと潤いをもたらします。
散らし寿司
潮汁
鮮魚と塩茹で菜の花で
トッピングしてみました。
米100gの写真ちらし寿司が約370kcalです。
（酢めしの作り方）
米２合 酒大さじ１ 昆布5cm角を入れて
炊飯器で硬めに炊き上げる。（水量少なめにします。）
炊き上がったら飯台（大きな器）に移して
酢大さじ３、塩小さじ１、砂糖大さじ２
を熱いうちに切るように混ぜ、酢めしの出来上がりです。
好みの具材をトッピングしてお召し上がりください。
干ししいたけ３枚を3/4カップの水で戻す。
ゴボウ1/2本をささがきにし、
鶏もも肉２００ｇを細かく切り、
にんじん1/3本を千切りにして
戻し汁としいたけ、ゴボウを鍋に入れ
調味料の砂糖、酒、しょう油を各大さじ（１と1/2）加えて
煮立ったら肉を入れ最後ににんじんを入れて１分ほど
蒸し煮すると酢めしに混ぜる具ができます。
ご飯を炊く時に入れた昆布を千切りにして↑の具に入れて煮込んでも良いですね。
みかんカロリー１個どのくらい？ダイエットカロリーコントロール
みかん１個はどのくらいのカロリーなの？
一般的にみかんと呼ばれる温州みかんでは
大きさがＭサイズで約１００ｇ程の重さです。
温州みかん１００ｇのカロリーが４４kcalです。
みかんは甘いですが、そのほとんどが水分なので
カロリーは低いです。
みかんに含まれる「果糖」は、
一般的な砂糖に含まれる「ショ糖」より
1.5倍位、甘みを感じやすいようです。
みかんの皮をむくと白いスジがありますよね。
この白いスジや袋にはビタミンＣ，Ｐや
食物繊維が多く含まれています。
お肌や便秘にも良い効果が期待できます。
大みかん１個には30mg以上ものビタミンＣが含まれていて、
これは成人が１日にとるといいとされる量
のほぼ３分の１に相当するようです。
ビタミンは呼吸器、消化器を丈夫にして
風邪を予防するという効能は良く知られてますよね。
みかんの効能はそれだけではなかったんです。
今世界中の学者から注目されているのが
抗酸化作用のあるカロテノイドの一種で、
発ガン抑制成分「β- クリプトキサンチン」という物質です。
この「β- クリプトキサンチン」が
なんと、
温州みかんには、オレンジの１００倍も含まれているので
みかんを毎日１〜２個食べることでガン予防にもなるということです。
『コタツにみかん』の風習はいいですね。
でも入りっぱなしだと運動不足よ。
みかん食べて、いつの間にかコタツでこっくり眠る。
もし、風邪ひいた〜！
なんて時は↓
みかんを網で焼いて真っ黒にこがし
皮もスジも袋も全部食べる
黒砂糖などをかけて
食べると体も温まり喉にもいいですよ。
カロリー控えめ ホタテの豆乳グラタンでダイエット向き。
カロリー控えめ ホタテの豆乳グラタン。
牛乳の代わりに豆乳を使用して
ダイエット中の方のカロリーダウン。
一人分230kcal目安です。
ホタテは疲労回復や動脈硬化を防ぐタウリンが豊富、
しかも高蛋白で低カロリー、
ミネラルやビタミンも豊富なため、ダイエットに向いています。
さらに、ホタテはきのことの相性がとても良いですね。
材料4人分
ホタテ 大きめを５〜６個
玉ねぎ 小さめを1個
しめじ １パック
しいたけ ３枚
豆乳 ３カップ
コーン缶（クリームタイプ）１カップ
バター 大さじ１
スープの素 5g
片栗粉 大さじ２
パン粉 大さじ４
塩コショウ適量
パセリ 適量
作り方
１、ホタテは水洗いして、貝柱とひもを分けて一口大に切る。
２、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを切り小分け、しいたけは細切りにする。
３、鍋にバターを入れ、中火で玉ねぎを透き通るまで炒め、
ホタテときのこを加えてさらに炒める。
４、３に豆乳を注ぎ、コーン缶を加える。
煮立ってきたら弱火にしてスープの素、塩コショウで味を整える。
水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
５、バターを薄く塗った耐熱容器に４を入れ、パン粉をふり、
温めたオーブントースター5〜6分焼き目をつけ、
焼き上がりにパセリをパラパラっとふる。
寒い季節にはほんわかと体の中から温まります＾＾。
冷え症体質改善（黒い食材）で新陳代謝アップダイエット
新陳代謝を促進して冷え体質を改善する
黒い食材を食べて体を温める。
毎日の食事で体の（温まる力）をアップさせて
ダイエットしてみませんか？
黒い食材（しいたけ、きくらげ）の蒸し煮
材料4人分
豚肉もも120g
メンマ 100g
しいたけ 4枚
きくらげ 20g
しょうが１かけ
きぬさや少し
下味調味料
（酒大さじ１、薄口しょう油大さじ１、塩コショウ適量）
総合調味料
（しょう油小さじ１、水大さじ２、砂糖小さじ1と1/2
塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1/2, サラダ油少し)
作り方
１、豚肉を下味調味料に10分程漬け込む。
２、テフロンフライパンにサラダ油を熱ししょうがを入れ、
香りがたったら１の豚肉を炒める。
３、２にメンマ、戻したきくらげとしいたけを加えて
総合調味料を回しかけて蓋をして蒸し煮にする。
（きぬさやは薄塩振り、ラップしてレンジ1~2分加熱して出来上がりに乗せる）
きくらげは、鉄分、カルシウム、食物繊維が含まれていて、
血行をうながして冷えを改善させる効果がある。
しいたけは、新陳代謝を高める働きと胃腸の機能を整える
作用がある。
きくらげ、しいたけは、しょうがとの相性が良く
代謝機能を更に高めてくれます。
今回は油を控えて蒸し煮ですが、炒めても美味しいです。
ダイエット、冷え性対策と代謝アップにこのスープから始めて-12kg。
薬膳スープで体の中から温めて、冷え性改善と脂肪燃焼したい。
本気で痩せたいと思った2006年
最初に食べたのが（貝柱と野菜のスープ）でした。
日替わりで色々な野菜をたっぷり入れたスープを取り入れてました。
食べ物を我慢したり、極端なカロリーカットなんてしたくない。
そんなことしたら私の心が撃沈しちゃいます。
そこで３食しっかり食べて、おやつも摂りながら
痩せようと決めました。
９ヶ月間ゆっくり（時には真剣に、時にはのん気に）継続。
そして−12kg減量できました。
私が実践したやり方は
とても一口では語れませんので
このダイエットカロリーコントロール【キレイの秘密】
に書いてあります。
やつれること無く減量しました。
記事がたくさんあって面倒かもしれませんが
興味があったら見てくださいね。
2007年はその維持に当ててました。
（貝柱と野菜のスープ）
材料（4人分） 干し貝柱４個
かぶ４〜５個
白菜３〜４枚
人参1/2本
玉ねぎ1/2個
しょうが１欠け
くこの実少し
塩コショウ少し
中華スープ（市販品可）４カップ
作り方
１、干し貝柱とくこの実はひたひた程度に熱湯をかけ柔らかくなるまで置く。
２、野菜は食べやすい大きさに切りそろえる。
３、耐熱性の器にくこの実を取り出した１（戻し汁も入れる）と２を入れて、
叩きつぶしたしょうがとスープを加える。
４、湯気の立った蒸し器に３を器ごと入れて約３０分蒸す。
５、蒸し器から器ごと取り出して、しょうがを取り除く。
塩コショウで味を整えてクコの実を入れ出来あがり。
蒸すことでかぶの煮くずれの心配がなく、とろりと柔らかくなります。
作るのが面倒な方の薬膳スープ
海老の卵炒めで（ダイエットカロリーコントロール）
海老の効能とダイエット！
海老は高タンパク質で、肝臓のはたらきをよくするタウリンも含まれています。
低脂肪であって糖分はほぼゼロですから、ダイエットに向いています。
コレステロールの調整効果や疲労回復、腎臓の機能を高めて冷え性にも有効です。
アスタキサンチンにはガン抑制効果もあります。
＜海老卵炒め＞材料 ４人分
エビ 180g
卵 5個
グリンピース50g(冷凍）
しょうが薄切り 3枚
塩 小さじ1/3
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1
しょう油 小さじ1/2
砂糖 1つまみ
コショウ 少々
水溶き片栗粉 （片栗粉小さじ1＋水小さじ1）
サラダ油 適量
エビの下味つけ（塩、コショウ、片栗粉、ごま油各少量）
作り方
１、エビは殻をむいて背ワタを取り除き、よく洗い、水分をふき、
塩、コショウ、片栗粉、ごま油を少量かけておく。
グリンピースは解凍しておく。
（むきエビを片栗粉と塩でもみ水洗いすると、臭みと余分な水分がぬけてプリッとした感触になります）
２、 卵を溶きほぐし、塩、酒、しょう油、砂糖、コショウ、ごま油、水溶き片栗粉、軽く混ぜる。
３、 サラダ油を熱し、エビの両面を軽く焼き一度取り出す。
４、 同じ鍋にサラダ油を足し、ショウガを炒めて香りを付けて取り除き、
卵を流し入れてサクッと混ぜて炒める。
５、 半熟になったら、エビ、グリンピースを加えて炒め合わせ、器に盛る。
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