低体温、冷え解消（たまねぎ＆かぼちゃのスープ）ダイエットカロリーコントロール
最近、低体温や冷えが慢性化している女性が増えている！？
低体温や冷えは、脂肪燃焼しにくい上に、
様々な不調を招く原因につながります。
体は「熱」がないと様々な器官の機能が低下して、
新陳代謝も衰えるため、免疫力も低下して、
いろいろな不調が現われ、老化も促進するのだとか（ぞっ！）
そんな低体温や冷えの解消には、
ホカホカ玉ねぎ＆かぼちゃのトロ〜リ甘いスープで
体の芯から温まるのはいかがでしょうか。
玉ねぎの辛味成分、硫化アリルは、
新陳代謝を盛んにして体を温めるのに効果的、さらに
疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収も助けてくれますから
ご飯やお肉との相性もバッチリ良いです。
かぼちゃとの組み合わせによって、紫外線対策にも有効です。
（たまねぎ＆かぼちゃの簡単スープ）
材料４人分
玉ねぎ ２個
かぼちゃ 1/4個
顆粒コンソメ小さじ2
牛乳 １カップ
万能ネギ 少々
塩コショウ 少々
作り方
１．玉ねぎは１ｃｍ角切りにし、かぼちゃは所々皮をむき、すりおろす。
万能ねぎは小口切りにする。
２、鍋に玉ねぎ、水２カップ、コンソメスープの素を入れ火にかけ煮込む。
３、すりおろしたかぼちゃ、牛乳を加えさらに５分ほど煮、塩コショウで味つける。
４、器に注ぎ、万能ネギをのせる。
トマト、イカ、ルッコラのサラダ（ダイエットカロリーコントロール）
抗酸化力を高める食べ合わせでダイエット！
トマトのリコピンやビタミンが老化予防、美肌を作ってくれます。
血液の流れもサラサラ。
イカには、タウリンが多く含まれているので、コレステロールを抑えてくれます。
ルッコラは、噛むとゴマのような味がしてピリッと辛い、
消化促進 血液浄化作用があり、ビタミンＣ、Ｅが便秘解消や新陳代謝にも良いですね。
（タバスコトマトソースのサラダ）
材料(一人分）..プチトマト100g
イカ 40g
ルッコラ適量
60kcal目安です。
調味料
トマトケチャップ大さじ１
レモン汁 大さじ１
タバスコ 小さじ1/3
材料を上記調味料で和えるだけ。
オクラ、めかぶ（ヌルヌル）あえ、ダイエットカロリーコントロール
オクラ、めかぶ、豆腐のヌルヌルあえ
材料...オクラ10本、めかぶ１パック、絹豆腐1丁
（２人分）（だし汁大さじ３、砂糖大さじ１弱、しょうゆ小さじ１）
レモン汁適宜
作り方...１、オクラはがくを取り、塩を振って板ずりする。
オクラとめかぶは、熱湯でさっとゆで、オクラは小口切りにする。
２、豆腐は水を切り、食べやすい大きさに切る。
３、調味料で１，２をあえる。レモン汁を振りかける。
一人分９０kcal目安です。
豆腐には、大豆レシチン、大豆サポニン、イソフラボン、大豆オリゴ糖に加え、
ビタミンＢ１も豊富で体脂肪を作りにくくしてくれます。
オクラにはカルシウムや食物繊維が含まれます。
めかぶには他の海藻同様に鉄分が豊富に含まれています。
ビタミンCと組み合わせることにより、鉄分の吸収率が高まり、
豆腐（タンパク質）との組み合わせでも、鉄分の吸収率が高まります。
ヌルヌル成分は、食物繊維の一種であるフコイダンで、
免疫細胞を活性化させる数少ない食品成分です。
ご飯と味噌汁、ダイエット＆二日酔いにも...
ご飯と味噌汁！
ご飯は、米を水で炊いただけのものですから、塩味の副食が欲しいですね。
ご飯のたんぱく質には必須アミノ酸のリジンが少なく、味噌にはリジンが多く含まれています。
逆に、大豆たんぱくに不足している含流アミノ酸がご飯には多いから、
「ご飯と味噌汁」は栄養学的に見ても素晴らしい組み合わせですね。
ダイエットや二日酔いにも 味噌汁！
この季節、お酒を飲む機会が多くなるころですよね。
二日酔いで頭をかかえる方もいらっしゃるのではありませんか？
ダイエットや二日酔いにも 味噌汁が良いのは、
大豆に含まれるコリンが肝臓に入ったアルコ−ルの脂肪化を防ぐ
「抗脂肪肝作用」があるからです。
味噌には、麹の発酵作用で大豆タンパク質が分解されできるアミノ酸が含まれています。
このアミノ酸には、二コチンの害を防ぎ、肝臓の解毒作用を助けるなどの効果があるので、
キレイなボディーを目指すダイエットには欠かせないデトックス（毒だし）や
お酒やたばこをたしなむ方も、毎日みそ汁を飲むと良いでしょうね。
ただし塩分の摂り過ぎには注意してくださいね。
味噌汁の栄養！
日本人は長い間みそ汁を食べてきました。
日本がまだ貧しかった頃、質素な食事でありながらも健康でいられたのは、
ご飯とみそ汁のおかげだといわれています。
味噌そのものに栄養があり、煮汁ごと食べるため、その具の栄養も一緒に摂れるすぐれた健康食です。
味噌汁は、戦場での食べ物として重宝されていたそうです。
人々は戦場でサトイモの茎を味噌で煮込んで乾燥させたものを
紐（ひも）として利用していたんだそうですよ。
サトイモの茎には多くの繊維が通っているために丈夫で、物を縛りやすい。
なぜ味噌で煮込むかと言うと、紐を丈夫にするためではなくて、
荷物として持ってきた食料が尽きた時に、
サトイモの茎で出来た紐を刻んでお湯の中に入れて食べるためです。
戦場でも簡単にサトイモの茎入りみそ汁が完成するという
「元祖・インスタントみそ汁」だったんですってね。
ブリ大根、冷え性対策、低血圧、胃にも（ダイエットカロリーコントロール）
冷え性対策やダイエットにもブリ大根オススメですよ〜＾＾
この季節は、胃腸が弱って、冷たいものを食べると胃が痛むという
症状の方もいらっしゃいますね、
そんな時は火を通したものを食べましょう。
大根は火を通すと性質が変わるので胃を冷やしません。
ブリは低血圧症や冷え性にもいいです。
しょうがも体を温めてくれます。
体の中から暖めるとダイエット効果が高まります。
＜ ブリ大根 ＞ 
材料 ４人分
ブリのあら 4切(1切約60g)
大根 1/2本（お好み量）
生姜 適量
米のとぎ汁 適量
ねぎ 適量
【煮汁】
酒 180ml
水 900ml
砂糖 120g
みりん 90ml
濃口正油 180ml
ゴマ油 適量
1 大根は3cm幅に切り面取りし、米のとぎ汁で5分程下茹で、
水にさらしてあく抜きする。
2 ブリのあらは塩を振り15分置く。
サッと熱湯にくぐらせ冷水に、
汚れを取り、水気を切ってボールに入れ、酒をふりかける。
3 大根、ブリ、生姜の皮、酒、水を入れ、煮立ってきたら中火にし、あくを取る。
4 大根が煮えてきたら、砂糖、濃口正油の半分量を入れ、
15分程後、残りの調味料を入れ、おとしぶたをして15分程煮る。
上がりに、搾り生姜汁とゴマ油、ねぎを加えて火を止める。
食べ合わせでやせる！４、黒豆と...簡単ダイエットカロリーコントロール
ダイエットに役立つ食べ合わせをシリーズご紹介４回目。
ダイエットしてても 「おやつ」が食べたい！
カロリーが気になっても 「おやつ」が食べたい！
そんなときにオススメです。
＜ 黒豆＋パイナップル+寒天 ＞
市販の黒豆煮40gと寒天、パイナップルを盛っただけという
めちゃくちゃ手抜きおやつですが...
何と、おやつでも脂肪燃焼に働きかけようという
欲張りさん向きの（食べ合わせの極意？！）
なんです＾＾
よろしかったら試してね。
ダイエット中のおやつは100kcal未満が良いいですよ。
（写真＝70kcal)
美味しい黒豆煮市販品
黒豆の、レシチン、サポニンがコレステロールを取り除き
高血圧の抑制、や動脈硬化にも有効に働く。
また、血のめぐりを良くして体を温める作用もあるから、
冷え性やむくみのある人、神経痛にも効果的です。
黒豆のシアニジンが体脂肪に働きかけるので、パイナップルを
食べ合わせることでパイナップル中のマンガンが糖質と脂質の
代謝に働きます。
自分でしっかり作ってみるという方はどうぞ！
（黒豆汁の作り方）
色良く煮るには鉄または錆びた釘数本を入れる。
重曹を加えると豆がふっくら柔らかくなります。
１、鍋に黒豆130gと水900ccを入れて,沸騰したら火を止める。
砂糖80g しょうゆ12cc 塩小さじ1/4を入れてそのまま
5時間ほど浸しておく。
２、１の鍋を 中火にかけて沸騰する前に弱火にしてアクを取り
刺し水をして再び煮る。
３、落し蓋をしてふたをした鍋を吹きこぼさないように弱火で
５時間ほど煮る。
そのまま一昼夜おけば味が浸み込みます。
食べ合わせでやせる！３、カルパッチョ簡単ダイエットカロリーコントロール
キレイ！ダイエットに役立つ食べ合わせをシリーズでご紹介３回目。
食材は組み合わせることによって、
その食材の栄養価を更に高めたり、意外な効果を発揮したりします。
今回は、マグロ+玉ねぎで、血液サラサラダイエットです。
ＮＯ、３ マグロ+玉ねぎ
（１人分220kcal目安）
２つの食材を生で食べるのがポイント！
簡単レシピでダイエットしちゃおう 〜
玉ねぎのケルセチンが脂肪の吸収を抑え、
マグロのＤＨＡとＥＰＡがコレステロール値を下げるので
血液をサラサラにする効果があります。
（ＤＨＡは体の中で作り出すことができない脂肪酸で
食物からしか摂れない、必ずとらなければならない必須脂肪酸よ＾＾）
＜マグロのカルパッチョ＞
材料（１人分）
マグロ60g、玉ねぎ1/2個、パセリ少々、
（オリーブ油大さじ１酢大さじ１、しょう油小さじ1/2、塩コショウ適量）
作り方
１、マグロは５mmほどの厚さに切り、
皿に盛り、軽く塩を振って冷蔵庫で冷やしておく。
２、玉ねぎは薄切りしてしばらく冷水にさらし、水気をしぼる。
３、１のマグロに２の玉ねぎを乗せて、パセリを散らし、
（ ）内の調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、上からかける。
血液の流れが良いと基礎代謝アップにもつながり
ダイエットしやすくなるわよね。
食べ合わせでやせる！２、簡単ダイエットカロリーコントロール
キレイ！ダイエットに役立つ食べ合わせをシリーズでご紹介２回目。
食材は組み合わせることによって、
その食材の栄養価を更に高めたり、意外な効果を発揮したりします。
今回は、ブロッコリー+あさりで、お肌つるつるダイエットです。
ＮＯ、２ ブロッコリー+あさり
チャチャっと簡単レシピ！
あさりに含まれる鉄には、肌の血色をよくする働きがあります。
この鉄ですが、血液中で特に、重要な働きをしているんですね。
＜ブロッコリーとあさりのワイン蒸し＞
材料（２人分）
あさり300g、ブロッコリー１個、にんにく１片、オリーブ油小さじ１
Ａ＝（ワイン100cc、塩コショウ適量）
作り方
１、ブロッコリーは固めに茹でておく。
２、みじん切りにんにくをオリーブ油で炒め、砂抜きのあさりと
Ａを加えてフタをして火を通す。
３、１のブロッコリーを加えてさっと炒め合せて出来上がり。
鉄が不足すると、赤血球の主成分であるヘモグロビンが少なくなり、
貧血が起こります。
ヘモグロビンは、肺で酸素を受け取って全身に送り、炭酸ガスを
全身から肺に運ぶ働きをします。
貧血状態になると、めまい、動悸、息切れ、疲れが現われます。
とくに、女性は生理により、ひと月の間に男性の２倍量の鉄を
失うと言われてます。キツイですねぇ〜。
鉄は、女性に不足ぎみのミネラルです。
ビタミンＣを多く含むブロッコリーと一緒に摂ると鉄の吸収が高まって
効果がアップします。
あさりのコハク酸うま味が加わって美味しいですよ。
ブロッコリー効能については、前回、ブロッコリー+パスタの組み合わせ
をご覧になってください m(..)m よろしくネ
食べ合わせでやせる！１、簡単ダイエットカロリーコントロール
人間関係と同じように、
食材同士にも相性のよい組み合わせがある＾＾
食材は組み合わせることによって、
その食材の栄養価を更に高めたり、意外な効果を発揮したりします。
キレイ！ダイエットに役立つ食べ合わせをシリーズでご紹介します。
ＮＯ、１ ブロッコリー＋パスタ
豆乳カルボナーラ 簡単レシピ（一例）
（ブロッコリーを使った400kcal目安の豆乳カルボナーラ）
緑黄色野菜の中でもブロッコリーのビタミンＣの含有量はトップクラス。
生なら100gで160mgもあり、茹でても50mgあると言われています。
これだけで１日の必要量をまかなえてしまうほどです。
また、ブロッコリーに含まれているクロムには糖質や脂質の代謝を
助ける働きもあり、ダイエット中の肌にも嬉しい美容成分がいっぱい。
パスタは、炭水化物の中でも糖質の体内への吸収がゆっくりなので、
血糖値の上昇がおだやかになり、ダイエットに向いています。
ソースが高カロリーにならないように注意しときましょ〜。
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